Ernährung und Nahrungsergänzung im Winter – worauf Sie achten sollten

25. Nov. 2025 | Allgemein, Gesünder leben

Vitamine, Obst und Nahrungsergänzung

Wenn der Winter naht, ändern sich nicht nur unsere Kleidung und das Wetter, sondern auch die Anforderungen an unsere Ernährung. Kürzere Tage und weniger Sonnenlicht wirken sich direkt auf unseren Körper aus, insbesondere auf die körpereigene Bildung bestimmter Vitamine. Eine ausgewogene Ernährung bleibt auch in der kalten Jahreszeit die beste Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Nahrungsergänzungsmittel können dabei eine sinnvolle Ergänzung darstellen – vorausgesetzt, sie werden gezielt und verantwortungsbewusst eingesetzt.

Vitamin-D-Mangel und Substitution

Vitamin D ist im Winter das am häufigsten diskutierte Nahrungsergänzungsmittel. In Mitteleuropa ist die Sonnenstrahlung in den Monaten Oktober bis März meist zu schwach, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung in Deutschland weist darauf hin, dass etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs normalerweise durch die körpereigene Produktion gedeckt werden, diese jedoch in der dunklen Jahreszeit teilweise nicht ausreicht. Ein Mangel an Vitamin D kann insbesondere bei älteren Menschen ein Risiko für Knochenschwäche, erhöhte Sturzgefahr und verminderte Muskelkraft darstellen. Zudem gibt es Hinweise auf eine Beteiligung des Vitamins an verschiedenen Immunfunktionen, wobei die Datenlage hierzu nicht eindeutig ist.

Für Erwachsene mit nicht ausreichender körpereigener Vitamin-D-Produktion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D, was etwa 800 internationalen Einheiten entspricht. Zu den Betroffenen zählen zum Beispiel ältere Menschen, Personen mit dunklem Hauttyp oder Personen, die sich nicht oder nur mit vollständig bedeckter Haut im Freien aufhalten. Eine Supplementierung sollte in Absprache mit Ärztinnen oder Ärzten erfolgen und idealerweise auf einem gemessenen Blutspiegel beruhen. Denn sowohl Unter- als auch Überversorgung können gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sowie das Bundesinstitut für Risikobewertung sehen eine tolerierbare Höchstmenge bei 100 Mikrogramm pro Tag, was rund 4.000 internationalen Einheiten entspricht. Diese Grenze sollte nicht überschritten werden, da eine übermäßige Aufnahme zu erhöhtem Kalziumspiegel und weiteren Komplikationen führen kann.

Welche Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente sind außerdem wichtig?

Neben Vitamin D spielen auch andere Mikronährstoffe im Winter eine wichtige Rolle. So wird Vitamin C häufig mit einer verbesserten Infekttoleranz in Verbindung gebracht, obwohl eine vorbeugende Hochdosierung nicht generell empfohlen wird. Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und kann bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll ergänzt werden. Der Nutzen der Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Fisch- oder Algenöl, werden aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften diskutiert – insbesondere in der dunklen Jahreszeit. Auch Spurenelemente wie Eisen, Selen oder Magnesium können bei bestimmten Personengruppen wie Vegetariern und Vegetarierinnen, Sporttreibenden oder älteren Menschen relevant sein. Hier ist jedoch eine medizinische Abklärung vor der Einnahme unerlässlich.

Probiotika und eine darmfreundliche Ernährung finden zunehmend Beachtung, da das Mikrobiom eine Rolle für die Immunabwehr und Entzündungsregulation spielt. Eine gezielte Zufuhr durch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder milchsauer vergorenes Gemüse kann unterstützend wirken. Auch in diesem Bereich gilt: Ergänzungen sollten wohlüberlegt sein und möglichst auf einer ärztlichen Empfehlung beruhen.

Was heißt das nun für meinen Alltag?

Im Alltag ist es wichtig, die Ernährung abwechslungsreich und nährstoffreich zu gestalten. Der Verzehr von fettreichem Seefisch wie Lachs oder Hering kann zur Versorgung mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren beitragen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen liefern wertvolle Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch im Winter steht eine große Vielfalt an frischem Obst und Gemüse zur Verfügung, die gezielt genutzt werden sollte. Frische Kräuter und Gewürze bringen nicht nur Geschmack, sondern oft auch sekundäre Pflanzenstoffe mit gesundheitlichem Nutzen in die Küche.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber unter bestimmten Voraussetzungen unterstützend wirken. Entscheidend ist eine individuelle Einschätzung des Bedarfs, idealerweise durch eine ärztliche Untersuchung. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen im Blick behalten und die Supplementierung mit medizinischem Fachpersonal abstimmen.

Die dunkle Jahreszeit bringt besondere Herausforderungen mit sich – sowohl für das Immunsystem als auch für die allgemeine Vitalität. Mit einer bewussten Ernährung und gegebenenfalls gezielter Ergänzung lässt sich jedoch viel tun, um gesund und gestärkt durch den Winter zu kommen.

Die mediteo-App kann Sie dabei im Alltag unterstützen, indem sie hilft, die Einnahme von Supplementen zu dokumentieren, an regelmäßige Blutkontrollen erinnert oder über THERAFOX PATIENT Hinweise zu möglichen Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten gibt. So behalten Sie Ihre Gesundheit auch in der kalten Jahreszeit im Blick – sicher und zuverlässig.

 

Quellen

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