Харчування та харчові добавки взимку — на що варто звернути увагу

25. Лис 2025 | Живіть здоровіше, Загальне

Vitamine, Obst und Nahrungsergänzung

З наближенням зими змінюється не лише наш одяг та погода, а й вимоги до нашого раціону. Коротші дні та менше сонячного світла — це безпосередньо впливає на наш організм, зокрема на його здатність самостійно виробляти певні вітаміни. Збалансоване харчування залишається найкращою основою для здоров’я та доброго самопочуття навіть у холодну пору року. Харчові добавки можуть стати корисним доповненням за умови, що їх застосовують цілеспрямовано та відповідально.

Дефіцит вітаміну D та його додатковий прийом

Вітамін D – це найчастіше обговорювана харчова добавка взимку. У Центральній Європі сонячного випромінювання з жовтня по березень зазвичай недостатньо, щоб шкіра могла виробляти достатню кількість вітаміну D. Німецький Федеральний інститут оцінки ризиків (BfR) зазначає, що приблизно 80–90 % потреби у вітаміні D зазвичай покривається власним синтезом організму, проте цього іноді недостатньо в темну пору року. Дефіцит вітаміну D може створювати ризик ослаблення кісток, підвищений ризик падінь та зниження м’язової сили, особливо у людей похилого віку. Крім того, є свідчення того, що вітамін D бере участь у різних імунних функціях, хоча дані з цього питання поки що не є остаточними.

Дорослим, у яких недостатній власний синтез вітаміну D, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденно споживати 20 мікрограмів вітаміну D, що відповідає приблизно 800 міжнародним одиницям (МО). До групи ризику належать, зокрема, люди похилого віку, особи з темним відтінком шкіри, а також ті, хто рідко буває на вулиці або перебуває надворі з повністю закритою шкірою. Прийом добавок слід розпочинати після консультації з лікарем і, за можливості, на основі результатів вимірювання рівня вітаміну D у крові. Як недостатня, так і надмірна кількість вітаміну D може становити ризик для здоров’я. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Німецький Федеральний інститут оцінки ризиків визначають допустиму максимальну кількість у 100 мікрограмів на день, що відповідає приблизно 4000 міжнародним одиницям (МО). Цю межу не слід перевищувати, оскільки надмірне споживання може призвести до підвищеного рівня кальцію та інших ускладнень.

Які ще вітаміни, поживні речовини та мікроелементи важливі?

Окрім вітаміну D, інші мікроелементи також відіграють важливу роль взимку. Вітамін C часто пов’язують із підвищеною стійкістю до інфекцій, хоча профілактичне вживання у високих дозах зазвичай не рекомендується. Цинк сприяє нормальному функціонуванню імунної системи і може бути корисним доповненням у випадках доведеного дефіциту. Переваги прийому добавок з омега-3 жирними кислотами — наприклад, з риб’ячого жиру або жиру з водоростей — обговорюють у контексті їхніх протизапальних властивостей, особливо в темну пору року. Такі мікроелементи, як залізо, селен і магній, також можуть бути важливими для окремих груп людей, зокрема для вегетаріанців, спортсменів та людей похилого віку. Однак, перед їх прийомом необхідно пройти медичне обстеження.

Пробіотики та корисне для кишечника харчування привертають дедалі більшу увагу, адже мікробіом відіграє важливу роль в імунному захисті та регуляції запальних процесів. Цілеспрямоване вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт, кефір або овочі, ферментовані молочною кислотою, може бути корисним для організму. У цій сфері також варто дотримуватися правила: прийом має бути добре обґрунтованим і, за можливості, узгодженим із лікарем.

Що це означає для мого повсякденного життя?

У повсякденному житті важливо зробити свій раціон різноманітним і багатим на поживні речовини. Вживання жирної риби, такої як лосось або оселедець, може сприяти забезпеченню організму вітаміном D та омега-3 жирними кислотами. Бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння забезпечують організм цінними мінералами та клітковиною. Навіть взимку доступний широкий вибір свіжих фруктів та овочів, які слід використовувати цілеспрямовано. Свіжі трави та спеції не лише додають стравам смаку, а й містять численні вторинні рослинні сполуки, корисні для здоров’я.

Харчові добавки не замінюють збалансоване харчування, але за певних умов можуть мати підтримуючий ефект. Вирішальним є індивідуальне визначення потреби, бажано на основі медичного огляду. Тим, хто регулярно приймає ліки, слід звертати увагу на можливі взаємодії та узгоджувати прийом добавок із медичним фахівцем.

Темна пора року створює особливі виклики — як для імунної системи, так і для загального життєвого тонусу. Однак завдяки свідомому харчуванню та, за потреби, цілеспрямованому прийому добавок можна зробити багато, щоб пройти зиму здоровими й сильними.

Застосунок mediteo може стати вашим помічником у повсякденному житті: він допомагає документувати прийом добавок, нагадує про регулярні аналізи крові та надає інформацію про можливі взаємодії з вашими ліками через THERAFOX PATIENT. Таким чином, ви можете стежити за своїм здоров’ям навіть у холодну пору року – безпечно та надійно.

 

Джерела

Повернутися до блогу.