Alimentazione e integratori in inverno: a cosa prestare attenzione

25. Nov 2025 | Generale, Vita sana

Vitamine, Obst und Nahrungsergänzung

Con l’avvicinarsi dell’inverno, non cambiano solo l’abbigliamento e il clima, ma anche le nostre esigenze nutrizionali. Le giornate più corte e la minore esposizione alla luce solare hanno un effetto diretto sul nostro organismo, in particolare sulla produzione endogena di alcune vitamine. Anche nella stagione fredda, un’alimentazione equilibrata rimane la base migliore per la salute e il benessere. Gli integratori alimentari possono rappresentare un’utile integrazione, a condizione che vengano utilizzati in modo mirato e consapevole.

Carenza di vitamina D e integrazione

La vitamina D è l’integratore alimentare di cui si discute di più in inverno. Nell’Europa centrale, nei mesi da ottobre a marzo, i raggi solari sono solitamente troppo deboli per consentirne una produzione sufficiente attraverso la pelle. L’istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi sottolinea che circa l’80-90% del fabbisogno di vitamina D è normalmente coperto dalla produzione endogena, che tuttavia nella stagione più buia può risultare insufficiente. Una carenza può rappresentare un rischio di fragilità ossea, di aumento del pericolo di cadute e di riduzione della forza muscolare, in particolare nelle persone anziane. Inoltre, vi sono indicazioni che la vitamina sia coinvolta in varie funzioni immunitarie, anche se i dati al riguardo non sono chiari.

Per gli adulti con una produzione endogena insufficiente di vitamina D, la società tedesca per l’alimentazione raccomanda un apporto giornaliero di 20 microgrammi, che corrisponde a circa 800 unità internazionali. Tra le persone interessate figurano, ad esempio, gli anziani, le persone con carnagione scura o coloro che non trascorrono tempo all’aria aperta o lo fanno solo con la pelle completamente coperta. L’integrazione dovrebbe avvenire in accordo con il medico e, idealmente, basarsi sui livelli misurati nel sangue, poiché sia una carenza che un eccesso possono comportare rischi per la salute. L’autorità europea per la sicurezza alimentare e l’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi considerano tollerabile un massimo di 100 microgrammi al giorno, che corrispondono a circa 4.000 unità internazionali. Questo limite non dovrebbe essere superato, poiché un’assunzione eccessiva può portare ad un aumento dei livelli di calcio e ad altre complicazioni.

Quali altre vitamine, sostanze nutritive e oligoelementi sono importanti?

Oltre alla vitamina D, anche altri micronutrienti svolgono un ruolo importante in inverno. La vitamina C, ad esempio, è spesso associata a una maggiore tolleranza alle infezioni, anche se non è generalmente raccomandato assumerne dosi elevate a scopo preventivo. Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e può essere utile integrarlo in caso di carenza accertata. I benefici dell’integrazione di acidi grassi omega-3, ad esempio dall’olio di pesce o di alghe, sono oggetto di discussione per le loro proprietà antinfiammatorie, in particolare nella stagione più buia. Anche oligoelementi come ferro, selenio o magnesio possono essere rilevanti per determinati gruppi di persone, come vegetariani, sportivi o anziani. In questi casi, tuttavia, è indispensabile consultare il medico prima dell’assunzione.

Un’attenzione crescente viene riservata ai probiotici e a un’alimentazione che favorisca la salute dell’intestino, poiché il microbioma ricopre un ruolo importante nella difesa immunitaria e nella regolazione delle infiammazioni. Un apporto mirato attraverso alimenti fermentati come yogurt, kefir o verdure fermentate con acido lattico può avere un effetto benefico. Anche in questo caso vale la regola: gli integratori devono essere scelti con attenzione e, se possibile, sulla base di una raccomandazione medica.

Cosa significa tutto ciò per la mia vita quotidiana?

Nella vita quotidiana è importante seguire una dieta varia e ricca di sostanze nutritive. Il consumo di pesce di mare ricco di grassi come il salmone o l’aringa può contribuire all’apporto di vitamina D e acidi grassi omega-3. Legumi, prodotti integrali, noci e semi forniscono preziosi minerali e fibre. Anche in inverno è disponibile una grande varietà di frutta e verdura fresca, che dovrebbe essere utilizzata in modo mirato. Le erbe aromatiche e le spezie fresche non solo aggiungono sapore, ma spesso apportano anche sostanze vegetali secondarie con benefici per la salute.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata, ma in determinate circostanze possono fungere da sostegno. È fondamentale valutare individualmente il fabbisogno, idealmente attraverso una visita medica. Chi assume regolarmente farmaci dovrebbe tenere sotto controllo le possibili interazioni farmaceutiche e concordare tale integrazioni con personale medico specializzato.

La stagione fredda comporta sfide particolari, sia per il sistema immunitario che per il benessere generale. Tuttavia, con un’alimentazione consapevole e, ove necessario, un’integrazione mirata, si può contribuire in modo significativo ad affrontare l’inverno in salute e con più energia.

L’app mediteo può aiutarla nella vita quotidiana, per esempio aiutandola a documentare l’assunzione di integratori o ricordandole di effettuare controlli regolari del sangue. In Germania è inoltre possible ottenere informazioni su possibili interazioni con i suoi farmaci tramite THERAFOX PATIENT. In questo modo può mantenere la sua salute sotto controllo anche nella stagione fredda in modo sicuro e affidabile.

 

Fonti

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